Thực đơn giảm cân hiệu quả đúng nhất.

0

Thực đơn giảm cân hiệu quả

Tăng cân, béo phì là nỗi ám ảnh của rất nhiều người trong nhịp sống hối hả hiện nay. Không chỉ các quý cô mới quan tâm đến việc giảm cân, mà cả các quý ông “bụng béo” cũng rất lo sợ bị giảm đi “bản lĩnh đàn ông”.

Tuy nhiên, có sự khác biệt cơ bản giữa giảm cân và giảm béo. Điều mà bạn cần thực ra là giảm béo chứ không phải giảm cân. Một người có cân nặng lớn nhưng cơ thể săn chắc, nhiều cơ bắp thì không nhất thiết phải giảm cân. Ngược lại, một người nhẹ cân nhưng tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao thì việc giảm béo lại là vấn đề cần làm ngay.

Nếu xác định đúng là mình đang cần giảm béo thì vấn đề tiếp theo lại là giảm béo như thế nào cho an toàn, giảm béo để cơ thể khỏe mạnh chứ không phải giảm béo bằng mọi giá, vì xét cho cùng, giảm béo ngoài lý do thẩm mỹ, làm đẹp, còn là vì sức khỏe của bạn.

Giảm lượng mỡ thừa cho cơ thể chính là giảm béo. Lượng mỡ thừa mất đi khi năng lượng tiêu hao hàng ngày lớn hơn năng lượng được cung cấp thông qua ăn uống. Như vậy, nguyên tắc để giảm béo bao gồm:

  • Giảm tiêu thụ thức ăn / giảm lượng calo hàng ngày.
  • Tăng cường vận động cơ thể (tăng tiêu hao năng lượng).
  • Lựa chọn các loại thực phẩm mà cơ thể cần nhiều năng lượng để tiêu hóa.

Rõ ràng, vận động cơ thể là rất quan trọng. Vì ngoài tác dụng tăng tiêu hao năng lượng giúp giảm béo, vận động còn giúp chuyển hóa dinh dưỡng thành cơ, giúp cơ thể săn chắc khỏe mạnh. Nhưng có rất nhiều lý do mà mỗi người đưa ra để thoái thác vận động, ví dụ như không có thời gian, các bài vận động không phù hợp, vân vân và vân vân… Thực ra, vận động cơ thể hàng ngày để giảm cân và khỏe mạnh không hề mất quá nhiều thời gian của bạn, chỉ cần 30 phút mỗi ngày, và bạn hoàn toàn có thể thu xếp được. Chế độ tập luyện đóng vai trò chính trong việc giảm béo thành công và có thân hình chắc khỏe.

Vấn đề còn lại là thực đơn giảm cân hiệu quả phải là thực đơn giúp giảm béo một cách an toàn, đảm bảo sức khỏe, duy trì năng lượng cho cuộc sống.

Bài viết này không nhằm đưa ra một thực đơn cụ thể, áp dụng cho mọi người, vì lý do có người ăn chay, có người không thích ăn loại trái cây này, loại rau củ kia, hoặc dị ứng với món nọ… Ngoài ra, thực đơn phải đảm bảo ngon và bạn yêu thích nó, để duy trì được nó lâu dài chứ không phải theo đợt, theo phong trào. Dưới đây là những gợi ý cơ bản, đúc kết từ tư vấn của các chuyên gia cũng như từ thực đơn hàng ngày của những vận động viên, những người duy trì được cơ thể săn chắc, cân đối.

  1. Giảm lượng tinh bột: những người đang quan tâm đến việc giảm cân chắc chắn đều được khuyên điều này, nhưng nhiều khi lại áp dụng một cách thái quá, cả ngày không ăn tí tinh bột nào, mục đích là giảm cân nhanh. Điều này hoàn toàn không tốt tí nào. Thứ nhất, tinh bột là 1 trong 3 loại dinh dưỡng chính, có vai trò quan trọng không kém so với đạm và béo để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng cho hoạt động của cơ thể. Thứ hai là cơ thể sẽ thiếu hụt một số vitamin quan trọng như vitamin nhóm B, vốn được cung cấp một cách tự nhiên từ các loại ngũ cốc. Do vậy, đừng ngưng hoàn toàn tinh bột, mà hãy giảm dần trong khẩu phần hàng ngày, và quan trọng là chọn cho mình các loại ngũ cốc nguyên hạt mà mình thích, ví dụ như gạo lứt, bánh mì đen, khoai lang, khoai tây,… thay vì các loại tinh bột tinh chế như mì, nui,… Nếu trước đây bạn ăn 2 chén cơm cho mỗi bữa ăn thì bây giờ hãy giảm xuống một chén, và duy trì nó lâu dài cho kế hoạch giảm cân của mình, về sau có thể ăn ít hơn.
  2. Chọn loại đạm thích hợp mà mình thích. Ưu tiên hàng đầu là cá các loại và trứng, tiếp đến là sữa, thịt gia cầm và thịt bò. Dĩ nhiên nếu bạn ăn chay thì đạm thực vật là lựa chọn không thể thay thế. Đạm mặc dù chứa nhiều calo nhưng lại giúp bạn no lâu, tránh cảm giác đói và thèm ăn, và quan trọng là cơ thể bạn cần nhiều năng lượng tiêu hao cho quá trình tiêu hóa đạm, nên nó tốt cho quá trình giảm béo. Bạn có thể ăn lượng đạm nhiều hơn bình thường vì thiếu nó thì cơ thể không thể khỏe đẹp và căng tràn sức sống được. Vấn đề cần lưu ý là tránh xa các loại thịt hộp, cá hộp, xúc xích (các loại thực phẩm chế biến sẵn) vì chúng chứa nhiều chất bảo quản, muối, và các loại phụ gia khác không tốt cho sức khỏe.
  3. Giảm chất béo trong thực đơn và dùng loại béo tốt. Ở đây không nói rằng bạn phải tránh hoàn toàn chất béo, nhiều người mắc phải sai lầm tai hại này khi theo đuổi kế hoạch giảm cân. Chất béo cũng cần thiết cho cơ thể, và cholesterol thì cũng có loại tốt và loại xấu. Các loại chất béo tốt là các loại chất béo không bão hòa, ví dụ các loại dầu thực vật như dầu olive, dầu mè,… các loại hạt như hạt hướng dương, hạnh nhân, quả bơ, mỡ cá (thịt cá hồi chứa lượng mỡ lớn). Thiếu chất béo thì cơ thể sẽ không hấp thu được các loại vitamin chỉ tan trong dầu, như vitamin E chẳng hạn.
  4. Tăng cường các loại rau củ quả. Đây chính là nguồn cung cấp năng lượng, vitamin, và chất xơ vô cùng quan trọng cho cơ thể. Bạn cần ăn nhiều loại rau củ quả, đa dạng chứ đừng quá lo lắng rằng loại nào tốt cho giảm cân và loại nào không tốt. Da bạn khỏe đẹp là nhờ các vitamin và các chất chống oxy hóa có trong rau củ quả. Chất xơ trong rau củ quả giúp phòng chống táo bón hiệu quả và hỗ trợ bài tiết các chất có hại ra khỏi cơ thể giúp da sáng đẹp. Ngoài ra, nên ăn trái cây thay vì uống nước ép trái cây để tận dụng chất xơ có lợi cho cơ thể. Hãy chọn trái cây làm quà vặt thay vì các loại bánh ngọt.

Sau cùng, ngoài các nguyên tắc áp dụng cho thực đơn giảm cân hiệu quả, bạn cũng nên biết và tránh các sai lầm tai hại trong quá trình giảm béo:

  1. Bỏ bữa: nhiều người cho rằng bỏ bớt bữa ăn là cách để giảm lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, các hormone ghrelin gây đói và hormone leptin tạo cảm giác no hoạt động điều hòa nhất khi bạn ăn sau mỗi 4 giờ. Việc bỏ bữa làm rối loạn các hormone này và khiến cơ thể đòi hỏi nhiều hơn, khiến bạn phải ăn bù. Ngoài ra bỏ bữa còn có thể khiến bạn đau dạ dày, hoặc hạ đường huyết, rất nguy hiểm.
  2. Ăn kiêng theo trào lưu, theo mách bảo: bạn nghe nói có thể giảm được 3kg khi chỉ ăn một miếng phô mai mỗi ngày, hoặc thanh lọc cơ thể bằng nước rau, rồi ép mình theo những chế độ ăn kiêng như vậy, không lành mạnh chút nào. Nó có thể khiến bạn bị suy nhược, rối loạn trao đổi chất, có thể dẫn đến tăng cân trở lại. Hãy theo chế độ ăn kiêng lành mạnh, không để cơ thể thiếu chất, giảm cân từ từ, tránh mắc phải các chứng bệnh nguy hiểm do chế độ ăn kiêng hà khắc.
  3. Kiêng hoàn toàn một loại thức ăn nào đó: bạn nghe nói loại thức ăn đó không tốt cho giảm cân nên kiêng hoàn toàn. Chính vì vậy mà thèm, thèm là phản ứng của cơ thể để đòi hỏi bù đắp sự thiếu hụt. Bạn sẽ phải ăn thứ khác để bù, đâu lại vào đấy, có khi còn tệ hơn. Tốt nhất nên giảm dần, và cho mình một ngày trong tuần để ăn các món mà mình thích. Cuộc sống vốn cũng cần tận hưởng một tí, ít nhất là với món ăn mình yêu thích.

Chúc các bạn giảm béo thành công và khỏe đẹp!!!

Bình luận

comments

Chia sẻ lên mạng xã hội

Giới thiệu tác giả

Sức khỏe bình đẳng với mọi người. Vì sao? Xem thêm tại đây tại đây : http://www.khoelavang.com/gioi-thieu/

Leave A Reply